Není popřít, že běžecký pás je fantastická tréninková platforma, ať už je vaše úroveň fyzické zdatnosti jakákoli. Když se zamyslíme nad tréninkem na běžeckém pásu, snadno si představíme někoho, jak si šlape konstantní, rovnoměrnou rychlostí. Nejenže to může být poněkud neatraktivní, ale také to nedělá čest starému dobrému běžeckému pásu! Existuje důvod, proč každá posilovna standardně obsahuje běžecké pásy – a není to jen proto, že běh je nej"zřejmější" cvik. Zde jsou mé nejlepší tipy, jak z tréninku na běžeckém pásu vytěžit maximum.
1. Pobavte mysl i tělo
Stejně jako u čehokoli v životě je skvělé si věci střídat. Nečteme pořád dokola stejnou knihu, takže provádění stále stejného cvičení na běžeckém pásu nepřinese nejlepší výsledky. Abyste se zlepšili – budovali si vytrvalost a kondici, rychlost a celkovou kondici – je důležité měnit to, co děláte. Experimentujte s rychlostí, sklonem a časem, aby to bylo zajímavé. Můžete například minutu jít chůzí v nízkém sklonu, pak 30 sekund běžet rychle a rovně, opakovat a pak jít chůzí ve vyšším sklonu atd. Díky tomu je trénink zábavnější a efektivnější!
2. Jděte virtuálně
Mnoho běžeckých pásů je dodáváno s řadou programů nebo aplikací, jako napříkladDAPOW B5-440což otevírá svět vzrušujících programů – a můžete běhat po reálných trasách, abyste si udrželi zajímavost. Běžecký pás změní vaši rychlost a sklon tak, aby napodobil trasu, a vy se tak budete cítit jako venku, ale bez nárazů. Programy budou střídat intenzitu, takže nikdy nebudete běžet nepřetržitým tempem. Výsledkem je mnohem efektivnější trénink, kdy vaše tělo hádá a musí pracovat usilovněji.
3. Začněte chůzi
Možná si myslíte, že běh na běžeckém pásu a neběhat ani neběhat je zbytečná aktivita. Dovolím si (důrazně) nesouhlasit. Jedním z nejlepších tréninků, kterým můžete své tělo vystavit, je chůze. Samozřejmě je to trochu víc a právě zde přichází na řadu funkce sklonu. Zvýšením sklonu zatěžujete spodní část těla mnohem, mnohem více. Navíc při slušném sklonu sice zvýšíte tepovou frekvenci, ale pomalejším a lépe zvládnutelným tempem. Krása spočívá v tom, že můžete začít s nižším sklonem a rychlostí a postupně (nebo rychle, pokud chcete) je zvyšovat. Tato nastavení můžete také během tréninku upravovat nahoru a dolů, abyste měli intervaly a umožnili si odpočinek.
4. Pracujte ve svém cílovém pásmu tepové frekvence
Vědomí, že trénujete ve správné zóně pro VÁS, je fantastický způsob, jak ze svého tréninku vytěžit maximum. Mnoho běžeckých pásů je vybaveno vestavěnými senzory tepové frekvence. Ještě efektivnější a přesnější jsou hodinky nebo pás s monitorem tepové frekvence. Chcete-li zjistit svou cílovou tepovou frekvenci, potřebujete nejprve svou maximální tepovou frekvenci. Jednoduchý výpočet. Jednoduše odečtěte svůj věk od 220. Takže pokud je vám 40 let, maximální tepová frekvence by byla 180 tepů za minutu. Obecně se doporučuje cvičit mezi 50 a 85 % vaší maximální tepové frekvence, takže 50% úroveň pro 40letého člověka by byla polovina ze 180 – 90 tepů za minutu. Může být užitečné vědět, kde se nacházíte, abyste se ujistili, že se dostatečně vyzýváte. Také vám to pomůže zjistit, kdy se možná příliš namáháte! Nicméně použití stupnice RPE (míra vnímané námahy) také funguje dobře. Obvykle se pohybuje v rozmezí od 1 do 10, kde 1 je nízká hodnota. Při cvičení se pravidelně ptáte, kde na váze se nacházíte. Pokud máte pocit, že se blížíte k desítce, je to další signál, že byste měli trochu zpomalit!
5. Doplňte svůj trénink silovým tréninkem
Užívejte si cvičení na běžeckém pásu, ale nezapomeňte také 3krát týdně zařadit posilování celého těla. Může to být jen 20 minut s volnými činkami, jako jsou činky, posilovací stroje nebo cviky s vlastní vahou. Zvýšíte si metabolismus a podpoříte sílu a tonus svalů.
Čas zveřejnění: 5. září 2023