Běhový styl je dost subjektivní
Alespoň tak si lidé tradičně představují běžecké vzory. Aby plavci dosáhli dokonalých pohybů, musí trénovat záběry, začínající tenisté musí trávit hodiny nácvikem správné práce nohou a švihů, golfisté se musí neustále snažit upravovat své metody, ale běžci obvykle stačí jen běhat. Obecně se má za to, že běh je základní sport a nevyžaduje žádné návody k použití.
Běžci však mají tendenci běhat stejně přirozeně jako dýchat, aniž by příliš přemýšleli, plánovali nebo procvičovali koordinovanou chůzi. Podle všeobecného názoru si každý běžec během tréninku přirozeně optimalizuje svůj běžecký vzorec a vzorec chůze, který se v tomto procesu vytváří, zahrnuje funkce jeho vlastních jedinečných anatomických a neuromuskulárních charakteristik. Metoda napodobování jiných běžců, nebo přesněji řečeno, učení se běžeckých vzorů od trenérů nebo učebnic, je považována za nebezpečné chování, protože nemusí odpovídat vlastní funkčnosti a dokonce může způsobit fyzická zranění.
Tato široce rozšířená představa je ve skutečnosti nelogická a byla vyvrácena fakty. Koneckonců, běh se skládá z opakujících se pohybů a všichni běžci opakují jeden pohyb. Když se zvýší rychlost běhu, téměř všichni běžci zvýší flexi kolenního kloubu během fáze švihu a rozmáchlého pohybu nohou (švih jedné nohy dopředu od země a poté dozadu před dalším kontaktem se zemí). Mnoho běžců snižuje flexi kolenních kloubů během švihů nohou při běhu z kopce a zvyšuje ji při rychlém stoupání. Během fáze švihu nohou všichni běžci aktivují svaly levator lano, aby ovládali pohyb nohou vpřed. Když se běžec pohybuje vpřed, trajektorie, kterou každá noha zanechává na zemi a ve vzduchu, má tvar „zelené fazolky“ a tato trajektorie se nazývá „křivka pohybu“ nebo dráha chodidla a nohy v kroku.
Základní mechanismy a neuromuskulární vzorce běhu nejsou nijak specifické, takže je velmi otázkou, zda si každý běžec dokáže vytvořit svůj vlastní optimální vzorec chůze. Kromě chůze nemůže žádná jiná lidská činnost dosáhnout nejlepšího zlepšení bez vedení a učení jako běh. Skeptici by se mohli ptát, co představuje „nejlepší“, když si běžci vyvíjejí vlastní běžecké styly. Zaprvé, rozhodně to nemůže zabránit fyzické újmě způsobené během běžcům, protože 90 % běžců se každoročně zraní. Zadruhé, ani jeho účinnost při cvičení není vysoká, protože výzkum ukazuje, že specifické typy tréninku mohou změnit běžecký vzorec a tím zlepšit efektivitu.
Jezděte s hranatými pneumatikami
Nešťastným důsledkem představy, že si všichni běžci přirozeně vytvoří své vlastní jedinečné optimální běžecké vzorce, je, že většina běžců nevěnuje dostatek času jejich zlepšování. Běžecký režim Bijing je již nejlepší. Proč se ho snažit měnit? Vážní běžci stráví spoustu času formulováním náročných tréninkových plánů ke zlepšení klíčových proměnných, které ovlivňují úroveň sportovního výkonu, jako je maximální spotřeba kyslíku, hodnota laktátového kruhu, odolnost proti únavě a maximální rychlost běhu. Přehlédli však své vlastní vzorce chůze a nezvládli strategie pro zlepšení kvality chůze. To obvykle vede běžce k vývoji výkonných „strojů“ – silného srdce, které dokáže pumpovat velké množství krve bohaté na kyslík do svalů na nohou, které mají také vysokou oxidační kapacitu. Běžci však zřídka dosahují nejlepší úrovně výkonu prostřednictvím těchto „strojů“, protože jejich nohy nevytvářejí optimální interakci se zemí (to znamená, že způsob pohybu nohou není optimální). Je to jako vybavit auto motorem Rolls-Royce uvnitř, ale na vnější stranu nainstalovat čtvercové pneumatiky z kamene.
Krásná běžkyně
Jiný tradiční názor zastává názor, že klíčem k běžeckému vzorci je vzhled běžce při běhu. Obecně se projevy napětí a bolesti, stejně jako zdání třesení hlavou, nepodporují. Nadměrné kroucení horní části těla a nadměrné pohyby paží obvykle nejsou povoleny, jako by pohyby horní části těla byly klíčovým rozhodujícím faktorem pro správný běžecký vzor. Selský rozum naznačuje, že běh by měl být plynulým a rytmickým cvičením a správný vzor by měl běžcům umožnit vyhnout se prohýbání a tlačení.
Neměl by však být správný vzorec důležitější než plynulé pohyby a kontrola těla? Neměla by být práce chodidel, kotníků a nohou přesně popsána pomocí přesných a vědeckých údajů, jako jsou úhly kloubů a nohou, držení a pohyby končetin a úhly kotníků při prvním kontaktu chodidel se zemí (spíše než vágními pokyny, jako je zvedání kolen, uvolňování kolen a udržování pružnosti kotníků)? Koneckonců, hnací síla pro pohyb vpřed pochází spíše z nohou než z horní části těla – správný vzorec by měl být schopen produkovat lepší, rychlejší, efektivnější a méně zranitelné pohyby. Důležité je jasně definovat, co by měla spodní část těla dělat (prostřednictvím přesných údajů, spíše než jen pomocí slov), což vám tento článek řekne.
Běžecké vzorce a efektivita běhu. Tradiční výzkum vzorců se zaměřuje především na efektivitu pohybů. Studie na zvířatech ukazují, že zvířata se obvykle pohybují energeticky nejúčinnějším způsobem. Na první pohled se zdá, že studie o efektivitě běhu a vzorcích lidských běžců potvrzují názor, že běžecké vzorce jsou „personalizované“ (což znamená, že si každý vytváří běžecký vzorec, který mu vyhovuje), protože některé studie naznačují, že běžci si přirozeně vytvářejí optimální délku kroku a délka kroku je klíčovým faktorem v běžeckých vzorcích. Výzkum zjistil, že za normálních okolností je přirozený krok běžců pouze 1 metr, což je daleko od nejefektivnějšího běžeckého kroku. Abychom tomuto typu výzkumu porozuměli, je třeba poznamenat, že efektivita běhu je definována na základě množství kyslíku spotřebovaného během běhu. Pokud se dva běžci pohybují stejnou rychlostí, je efektivnější ten s nižší spotřebou kyslíku (měřeno spotřebou kyslíku na kilogram tělesné hmotnosti za minutu). Vysoká efektivita je prediktorem úrovně výkonu. Při jakékoli rychlosti mají vysoce efektivní běžci ve srovnání s běžci s nízkou efektivitou a podobnou aerobní kapacitou nižší poměr spotřeby kyslíku k maximální spotřebě kyslíku během běhu a vynakládají menší úsilí. Vzhledem k tomu, že pohyby nohou během běhu spotřebovávají kyslík, je rozumné předpokládat, že zlepšení efektivity je základním cílem zlepšení režimu. Jinými slovy, transformace vzoru by měla být vědomou reformací optimálních pohybů nohou pro zvýšení efektivity.
V jiné studii se efektivita běhu skutečně snížila, když běžci relativně mírně zvýšili nebo zkrátili délku kroku. Je tedy možné, že optimální krok běžce je přirozeným výsledkem tréninku bez nutnosti cíleného vedení kroku? Navíc, pokud si běžci dokážou optimalizovat délku kroku, nedokázaly by se optimalizovat i další aspekty chůze? Vzhledem k tomu, že přirozeně vytvořené vzory jsou pro tělo vhodné, neznamená to, že by se běžci měli vyvarovat úpravy svých původních vzorů?
Jednoduše řečeno, odpověď je negativní. Tyto studie o délce kroku a efektivitě mají hluboké metodologické nedostatky. Když běžec změní svůj běžecký režim, po několika týdnech se jeho běžecká efektivita postupně zlepší. Krátkodobá situace po změně běžeckého režimu neprokazuje konečný dopad této změny režimu na efektivitu běžců. Tyto studie trvaly příliš krátkou dobu a ve skutečnosti nepodporovaly názor, že běžci přirozeně optimalizovali délku kroku. Jako další vyvrácení teorie, že běh „má sám sebe“, studie ukázaly, že významné změny v běžeckých vzorcích mohou výrazně zlepšit běžeckou efektivitu.
Čas zveřejnění: 28. dubna 2025