Pro zaneprázdněné kancelářské pracovníky může být obědová pauza jediným vzácným časem, který si mohou vyhradit na cvičení. Běh naběžecký pásPolední cvičení je skutečně dobrou volbou. Může nejen zlepšit funkci srdce a plic, ale také pomoci zůstat bdělý odpoledne. Jak ale bezpečně a efektivně dokončit zdřímnutí si v omezeném čase? Následující praktické tipy vám pomohou vědecky si naplánovat polední cvičení.
Časové uspořádání by mělo být rozumné
Klíčem k běhání během obědové pauzy je dobře si rozvrhnout čas. Doporučuje se obědovou pauzu rozdělit na tři části: příprava před jídlem, čas na cvičení a regenerace a adaptace. Pokud vaše obědová pauza trvá celkem pouze jednu hodinu, můžete si ji uspořádat takto: prvních 10 minut se jednoduše rozcvičte a připravte se na běh, uprostřed věnujte 30 až 35 minut běhu a protahování a na konci si vyhraďte 15 až 20 minut na úklid a jednoduché jídlo.
Zvláštní pozornost je třeba věnovat časovému intervalu mezi cvičením a jídlem. Vyhněte se běhu bezprostředně po obědě, protože může snadno způsobit žaludeční nevolnost. Také se nedoporučuje běhat na lačný žaludek, protože to může vést k hypoglykémii. Ideálním přístupem je konzumovat malé množství snadno stravitelných sacharidů, jako jsou banány nebo celozrnný chléb, hodinu před během, abyste si dodali energii na cvičení.
Intenzita cvičení by měla být střední
Běh během polední pauzy není soutěž a není třeba se usilovat o vysokou intenzitu. Doporučuje se běhat střední intenzitou konstantní rychlostí a udržovat rytmus, který umožňuje běžnou konverzaci. Začátečníci mohou začít svižnou chůzí a postupně přecházet k joggingu. Je vhodné, aby každá běžecká tréninková jednotka trvala 20 až 30 minut. Tímto způsobem dosáhnete cvičebního efektu, aniž byste se příliš unavili a ovlivnili si tak práci odpoledne.
Zahřátí před během je obzvláště důležité. Kvůli dlouhému sezení ráno jsou svaly ztuhlé. Začátek přímého běhu pravděpodobně způsobí zranění. Doporučuje se nejprve 5 minut cvičit klouby a dynamicky se protahovat, jako je zvedání nohou do výšky a kopy dozadu, aby se tělo připravilo. Po běhu byste měli také 5 až 10 minut věnovat statickým protahováním se zaměřením na uvolnění svalů stehen, lýtek a pasu.
Logistické přípravy nelze ignorovat
Na běhání během obědové pauzy je nutné se předem důkladně připravit. Je moudré mít v kanceláři vždy sadu sportovního vybavení, včetně prodyšného a rychleschnoucího sportovního oblečení, speciálních běžeckých ponožek a sportovní obuvi vhodné pro běh v interiéru. Nezapomeňte si připravit čisté ručníky a náhradní oblečení. Po cvičení si včas osušte pot a převlékněte se, abyste se vyhnuli nachlazení.
Hydratace je také zásadní. Během ranní pracovní doby je důležité doplnit vodu. Můžete vypít malé množství vody 30 minut před během. Pokud během běhu cítíte žízeň, můžete se napít po malých doušcích. Po běhu vypijte přiměřené množství elektrolytických nápojů. Je však důležité kontrolovat příjem vody, abyste se vyhnuli častým odpoledním návštěvám toalety, které by mohly ovlivnit vaši práci.
Zvláštní okolnosti vyžadují úpravu
Ne každý pracovní den je vhodný na zdřímnutí si a běh. Pokud jste v práci ráno obzvláště napjaté a unavené nebo máte nedostatek spánku, doporučuje se přejít na cvičení s nízkou intenzitou nebo si rovnou dát pauzu. Pokud se setkáte s extrémním počasím (například s vysokými teplotami v létě) nebo se špatnou kvalitou ovzduší, měl by se upravit i cvičební plán. Pro ženy je nejlepší přestat s během tři dny před menstruací a místo toho přejít na jemnou jógu nebo chůzi.
Je třeba vzít v úvahu i kancelářské prostředí. Pokud firma nemá sprchy, můžete zvolit cvičení s nižší intenzitou nebo se jednoduše otřít vlhčenými ubrousky. Pokud máte po běhu málo času, můžete si připravit nějaké zdravé potraviny k rychlé konzumaci, jako jsou ořechy a proteinové tyčinky, abyste rychle doplnili energii.
Klíčem k běhání během obědové pauzy je vytrvalost, ale není třeba se nutit běhat každý den. Domluvte si 2 až 3 polední běhy každý týden. Jindy je můžete kombinovat s jinými formami cvičení. Takto bude snazší vytrvat dlouhodobě. Nezapomeňte, že účelem cvičení během obědové pauzy je odpoledne pracovat energičtěji, ne zvyšovat fyzickou zátěž. Pouze nalezením rytmu, který vám vyhovuje, se může zdřímnutí při běhu skutečně stát součástí zdravého životního stylu.
Čas zveřejnění: 5. srpna 2025