Vlastnictví běžeckého pásu se stává téměř stejně běžným jako členství v posilovně. A je snadné pochopit proč. Jak jsme již uvedli v předchozích příspěvcích na blogu,běžecké pásy arJsou neuvěřitelně všestranné a poskytují vám veškerou kontrolu nad cvičebním prostředím, načasováním, soukromím a bezpečností.
Tento příspěvek se tedy týká toho, jak co nejlépe využít svůj běžecký trenažér. Jak dlouhé by měly být vaše tréninky? Jaký je nejlepší způsob myšlení při běhu po cestě nikam? Jak byste měli vyvážit běh uvnitř a venku? Pojďme se podívat na tyto tři výzvy:
1. Ideální délka tréninku…
Záleží zcela na vás, vašich cílech a na tom, jak dlouho běháte! Důležité je neporovnávat své tréninky s tréninky jiných. Pokud jste úplný začátečník, váš trénink na běžeckém pásu může být založen na chůzi s vysokou námahou. K měření rychlosti použijte stupnici RPE – míru vnímané námahy. 10/10 je maximální námaha, 1/10 je sotva se pohybující pohyb. Tuto stupnici můžete použít jako vodítko, zda je pro vás 10/10 sprint nebo rychlá chůze.
Pro začátečníky je skvělým začátkem pětiminutová rozcvička v tempu 3-4/10, poté 6-7/10 po dobu 10-15 minut a zpět na 3-4/10 pro tříminutovou relaxaci. Postupně prodlužujte dobu tréninku o minutu a zvyšujte tempo tréninku, jakmile to bude možné.
Pokud jste zkušený běžec, pak opět víte, že maximální využití běžeckého pásu závisí na vašich cílech. Chcete zlepšit svou rychlost a výdrž, nebo vytrvalost? Vyplatí se znát rozdíl mezi výdrží a vytrvalostí, protože tato slova se často (nesprávně) používají zaměnitelně. Výdrž je doba, po kterou lze aktivitu provádět na nejvyšší úrovni. Vytrvalost je vaše schopnost udržet aktivitu po delší dobu.
Takže pokud chcete například zlepšit svůj čas na 5 km, jedná se o cíl zaměřený na rychlost a vytrvalost. Měli byste trénovat kombinaci běhů; tempových, intervalových a fartlekových, stejně jako lehkých běhů. K tomu nutně nepotřebujete trenéra, protože bezplatné tréninkové plány jsou snadno dostupné na renomovaných stránkách, jako je Runner's World. Vždy však naslouchejte svému tělu, posilujte na podporu svého sportu a neignorujte opakující se nepříjemnosti, protože se mohou nahromadit ve větší problémy. Dopřejte si dostatek dnů odpočinku a pokud vám tělo říká, že to potřebuje, vyhledejte radu fyzioterapeuta.
Pokud se snažíte o vytrvalostní cíl, jako je maraton nebo ultramaraton, pak pracujete na své schopnosti odolávat únavě. Jde o čas strávený ve vašich nohou a hromadění pomalých kilometrů v aerobní zóně – zóně 2 – je jedním z nejlepších způsobů, jak ji rozvíjet.
Zóna 2 znamená, že běžíte s tepovou frekvencí pod vaším aerobním prahem a je to často nejvíce přehlížená, ale zároveň nejužitečnější zóna pro trénink. Je to pohodlné tempo, ve kterém můžete snadno mluvit a dokonce i zavřít ústa a dýchat nosem, zatímco běžíte. Je to příjemný pocit, zlepšuje vaši kardiovaskulární kondici, metabolické zdraví a VO2 Max. Zlepšení vaší aerobní základny vám také pomůže zrychlit a zlepšit vaši vytrvalost. Ve skutečnosti musíte běžet pomalu, abyste běželi rychle. Je to výhodné pro všechny.
I když jsem velkým zastáncem běhání venku, můžete maximalizovat čas strávený v zóně 2 na běžeckém pásu poslechem hudby nebo prostě jen tak nechat svou mysl volně plynout. Představte si to jako formu pohybové meditace, kde se nemusíte bát, že se budete vyhýbat lidem v cestě nebo klopýtnout na nerovném povrchu. Může to být skvělý způsob tréninku, jen se ujistěte, že v blízkosti vašeho běžeckého pásu nejsou žádné děti/domácí mazlíčci/překážky, pokud se chystáte běhat v zóně 2. Vím, že to zní jako selský rozum, ale vždy je dobré si uvědomit, že běžíte na pohyblivém povrchu.
2. Porazte nudu.
To, zda je běh v interiéru monotónní, závisí na vašem smýšlení a na tom, jak vnímáte čas strávený na běžeckém pásu. Pokud si myslíte, že to bude mentální boj, pak to pravděpodobně tak bude. Pokud ale na čas strávený během nahlížíte jako na čas, který si měříte; na čas, kdy nedovolíte stresu, problémům nebo každodenním problémům, aby se do vašich myšlenek vměšovaly, stane se z něj útočiště před tím vším a něco, po čem budete toužit a na co se těšit.
Hudba je i v tomto případě vaším nejlepším přítelem. Vytvořte si playlist svých oblíbených skladeb, který odpovídá délce tréninku, a nesledujte hodiny. Prostě se nechte unést hudbou a běžte, dokud playlist neskončí. Pokud vás něco trápí, je pravděpodobné, že po dokončení běhu zjistíte, že se na něj díváte lépe.
Nezapomeňte, že pokud trénujete na vytrvalostní závod, čím více času vydržíte na běžeckém pásu, tím lépe zvládnete plynutí času v den závodu. Pokud vydržíte na běžeckém pásu po celou dobu, můžete to bez problémů využít jako mentální trénink na dlouhý závod.
Běhy s průvodcem na vyžádání jsou dalším skvělým způsobem, jak zahnat nudu. Váš oblíbený trenér v aplikaci je vaším mentorem, běžeckým parťákem, motivátorem a zastáncem sebevědomí v chvílích, kdy to nejvíce potřebujete. Naladit se na běh, když nechcete myslet na čas, najeté kilometry nebo na to, co se ten den děje, je skvělý trik, který byste měli mít v kapse.
3. Vyvažte trénink na běžeckém pásu a běh venku.
Pokud se vám zdá běh na běžeckém pásu snazší než venku, je to proto, že to tak je. Při běhu uvnitř nebojujete ani s odporem vzduchu, ani s malými výstupky a prohlubněmi na chodníku nebo stezce.
Abyste napodobili běh na běžeckém pásu venku, nastavte vždy sklon 1 %. Tento mírný odpor pomáhá napodobit běh po zemi; a to jak tím, jak se cítíte na nohou, tak i tím, jak ovlivňujete tepovou frekvenci a spotřebu kyslíku.
Nejlepším způsobem, jak překlenout propast mezi těmito dvěma způsoby, je však kombinovat běh na běžeckém pásu a venkovní běh. Oba tyto prvky mají ve vašem tréninku své místo, takže i jen jeden týdenní běh venku pomůže vašemu tělu přejít z jednoho na druhý. To znamená, že vaše těžce vydobyté kondiční zisky z běžeckého pásu se dobře přenesou do jakýchkoli závodů nebo rekreačních běhů, které děláte.
Koneckonců chcete, aby vaše tělo bylo silné a odolné, a to znamená všestranný trénink. Pokud běháte pouze na měkkém, pevném pásu, vaše klouby to pocítí, pokud náhle přejdete na tvrdý, nerovný venkovní povrch. Na druhou stranu, běh na běžeckém pásu je k vašemu tělu o něco šetrnější a pomůže vám prodloužit běh, zatímco trénujete na dosažení svých cílů. Využijte tento přístup k tomu, abyste svůj běžecký pás využili naplno, a vaše investice – fyzická i finanční – se vám vyplatí.
Čas zveřejnění: 18. října 2024