Vlastnit běžecký pás se stává téměř stejně běžné jako členství v posilovně. A je snadné pochopit proč. Jak jsme uvedli v předchozích příspěvcích na blogu,běžecké pásy arJe neuvěřitelně všestranný a poskytuje vám veškerou kontrolu, kterou byste chtěli nad prostředím cvičení, načasováním, soukromím a zabezpečením.
Tento příspěvek je tedy o tom, jak co nejlépe využít váš běžecký stroj. Jak dlouhé by měly být vaše tréninky? Jaký je nejlepší způsob myšlení, když běžíte po cestě nikam? Jak byste měli vyvážit běh uvnitř a venku? Pojďme se podívat na tyto tři výzvy:
1. Perfektní délka tréninku…
Záleží čistě na vás, vašich cílech a na tom, jak dlouho běháte! Důležité zde není srovnávat své tréninky s někým jiným. Pokud jste úplný začátečník, vaše práce na běžeckém pásu může být založena na silové chůzi. Pomocí stupnice RPE – míra vnímané námahy – změřte svou rychlost. 10/10 je maximální úsilí, 1/10 se sotva pohybuje. Můžete to použít jako vodítko, ať už je pro vás 10/10 sprint nebo silná chůze.
Pro nováčky je skvělým místem pětiminutové zahřátí při 3-4/10, 6-7/10 úsilí na 10-15 minut a zpět na 3-4/10 na tříminutové vychladnutí. start. Zvyšujte svůj tréninkový čas postupně po minutách a zvyšujte své pracovní tempo, jakmile to bude možné.
Pokud jste zkušený běžec, pak opět budete vědět, že maximální využití vašeho běžeckého pásu závisí na vašich cílech. Chcete zlepšit svou rychlost a vytrvalost nebo vytrvalost? Vyplatí se znát rozdíl mezi výdrží a výdrží, protože tato slova se často (nesprávně) používají zaměnitelně. Výdrž je doba, po kterou může být činnost vykonávána na nejvyšší úrovni. Vytrvalost je vaše schopnost udržet aktivitu po delší dobu.
Pokud tedy chcete zlepšit například svůj 5k čas, toto je cíl rychlosti a výdrže. Měli byste trénovat směs běhů; tempo, interval a fartlek i lehké běhy. K tomu nutně nepotřebujete trenéra, protože bezplatné tréninkové plány jsou snadno dostupné na renomovaných stránkách, jako je Runner's World. Vždy však naslouchejte svému tělu, posilujte, abyste podpořili svůj sport, a neignorujte opakující se neduhy, protože mají tendenci se sněžit do větších problémů. Dopřejte si dostatek odpočinkových dnů a vyhledejte radu od fyzioterapeuta, pokud vám vaše tělo říká, že to potřebuje.
Pokud se honíte za vytrvalostním cílem jako je maraton nebo ultramaraton, pak pracujete na své schopnosti odolat únavě. Všechno je to o čase ve vašich nohách a hromadění pomalých kilometrů v aerobní zóně – zóně 2 – je jedním z nejlepších způsobů, jak jej rozvíjet.
Zóna 2 znamená, že běžíte s tepovou frekvencí pod aerobním prahem, a je to často nejvíce přehlížená, ale nejužitečnější zóna pro trénink. Je to pohodlné tempo, kde můžete snadno mluvit a dokonce zavřít ústa a dech během dělám to. Cítí se krásně, zvyšuje vaši kardiovaskulární kondici, metabolické zdraví a VO2 Max. Zlepšení aerobního základu vám také pomůže zrychlit a zlepšit vaši vytrvalost. Ve skutečnosti musíte běžet pomalu, abyste běželi rychle. Je to win-win.
I když jsem velkým zastáncem toho, abyste chodili na tyto běhy ven, můžete maximalizovat čas strávený cvičením zóny 2 na běžeckém pásu poslechem hudby nebo jednoduše nechat svou mysl plavat. Berte to jako formu meditace v pohybu, kde se nemusíte bát, že uhýbáte lidem v cestě nebo klopýtnete na nerovném terénu. Může to být skvělý způsob, jak trénovat, jen se ujistěte, že v blízkosti vašeho běhounu nejsou žádné děti/zvířátka/překážky, pokud se chystáte v zóně 2. To zní jako zdravý rozum, já vím, ale je vždy dobré si to zapamatovat běžíte po pohyblivém povrchu.
2. Porazte nudu.
Zda je halový běh monotónní nebo ne, závisí na vašem myšlení a na tom, jak se díváte na svůj čas na běžeckém pásu. Pokud si myslíte, že to bude mentální boj, pak pravděpodobně bude. Ale pokud přemýšlíte o čase běhu jako o čase; čas, kdy nedovolíte stresu, problémům nebo každodenním problémům vstoupit do vašich myšlenek, pak se stane útočištěm toho všeho a něčím, po čem toužit a na co se těšit.
Hudba je zde také vaším nejlepším přítelem. Sestavte si seznam svých oblíbených skladeb na dobu, po kterou chcete trénovat, a nesledujte hodiny. Jednoduše se ztraťte v hudbě a běžte, dokud playlist nedokončí. Pokud máte věci, které vás trápí, je pravděpodobné, že po dokončení běhu zjistíte, že jsou zarámované v lepší perspektivě.
Pamatujte, že pokud trénujete na vytrvalostní závod, čím více času vydržíte na běhounu, tím lépe se vypořádáte s plynutím času v den závodu. Pokud můžete zůstat na běžeckém pásu, můžete to absolutně použít jako mentální trénink na dlouhý závod.
Řízené běhy na vyžádání jsou dalším skvělým způsobem, jak zahnat nudu. Váš oblíbený trenér založený na aplikacích je vaším rádcem, běžeckým kamarádem, motivátorem a šampiónem sebevědomí v době, kdy to nejvíce potřebujete. Naladit se, když nechcete myslet na hodiny, ujeté kilometry nebo na to, co se ten den děje, je skvělá věc, kterou musíte mít v zadní kapse.
3. Vyvažte svůj trénink na běžeckém pásu a běh venku.
Pokud se vám zdá jednodušší běhat na běžícím pásu než venku, je to proto, že to tak je. Při běhání uvnitř nebojujete ani s odporem vzduchu, ani s malými vrcholky a prohlubněmi na chodníku nebo stezce.
Chcete-li napodobit venkovní běh na běžeckém pásu, zapněte si vždy 1% sklon. Tento mírný odpor pomáhá napodobovat běh na zemi; jak v pocitu na nohou, tak v požadavcích na vaši srdeční frekvenci a úroveň spotřeby kyslíku.
Nejlepší způsob, jak překlenout propast mezi těmito dvěma, je použít kombinaci běžeckého pásu a běhu venku. Obojí má své místo ve vašem tréninku, takže i pouhé ponechání jednoho z vašich týdenních běhů venku pomůže vašemu tělu přejít z jednoho do druhého. To znamená, že vaše těžce vydělané kondice na běžeckém pásu se dobře přenesou na jakékoli závody nebo rekreační běhy, které děláte.
Na konci dne chcete, aby vaše tělo bylo silné a odolné, a to znamená všestranný trénink. Pokud běháte pouze na měkkém, stabilním pásu, vaše klouby to pocítí, když náhle přejdete na tvrdý, nerovný venkovní povrch. Na druhou stranu je běh na běžeckém pásu o něco šetrnější k vašemu tělu a pomůže vám dlouhověkost při běhu, zatímco trénujete pro své cíle. Použijte tento přístup, abyste ze svého běžeckého pásu vytěžili maximum a vaše investice – fyzická i finanční – se vyplatí.
Čas odeslání: 18. října 2024