Pro začátečníky ve fitness je běh volbou cvičení na základní úrovni, ale nepohodlí v kolenou je často kamenem úrazu, který brání vytrvalosti. Ve skutečnosti, pokud zvládnete několik jednoduchých metod, můžete si běh užívat a zároveň efektivně chránit kolena a vyhnout se zbytečným zraněním.
Je zásadní věnovat 5 až 10 minut rozcvičce před zahájením během. Nejprve můžete několik minut pomalu chodit, aby se vaše tělo postupně adaptovalo. Provádějte jednoduché cviky na klouby, jako je narovnání nohou a jemné krčení chodidel, pohyb kotníků nebo pomalé ohýbání kolen při dřepu, abyste postupně probudili svaly a vazy kolem kolenních kloubů. Vyhněte se rychlému začátku. Klouby ve studeném stavu jsou jako nemazané části a náhlá síla může snadno způsobit drobné poškození.
Držení těla při běhu je klíčem k ochraně kolen. Držte tělo vzpřímeně a nenaklánějte se dopředu ani dozadu, abyste rovnoměrně rozložili gravitaci na nohy. Když se vaše chodidla dotýkají země, snažte se zajistit, aby se celá chodidla hladce dotýkala země.běžecký pás.Vyhněte se silnému tlaku prsty na nohou nebo patami. Krok by neměl být příliš široký. Malé kroky s vysokou kadencí mohou snížit zátěž kolen – představte si, že „běžíte malými, rychlými kroky“, místo abyste skákali velkými kroky. Pokud pocítíte mírné nepohodlí v kolenou, okamžitě zpomalte nebo přejděte k chůzi. Nenuťte se pokračovat.
Výběr správné běžecké obuvi může poskytnout vašim kolenům další vrstvu ochrany. Podrážky běžeckých bot musí mít určitý stupeň pružnosti, aby tlumily nárazy během běhu, ale neměly by být příliš měkké, aby způsobily nestabilitu nohou. Při zkoušení můžete udělat několik kroků, abyste zjistili, zda jsou vaše nohy pevně obepnuté a zda při dopadu poskytují pohodlnou oporu. Začátečníci se nemusí věnovat speciálním funkcím. Postačí pár běžeckých bot, které dobře padnou a mají základní tlumící účinek.
Kontrola délky a intenzity běhu je detail, který začátečníci s největší pravděpodobností přehlížejí. Na začátku není třeba se hnát za tím, jak dlouho nebo rychle běžíte. 10–15minutový běh pokaždé je docela vhodný a stačí 3 až 4krát týdně. Tělo potřebuje čas, aby se tomuto rytmu cvičení přizpůsobilo. Přetrénování udrží kolena v dlouhodobém stavu únavy, což je může učinit náchylnějšími ke zranění. Můžete zvolit přístup „kombinace běhu a chůze“, například běhat jednu minutu a dvě minuty chodit, přičemž postupně prodlužovat dobu běhu, abyste kolenům poskytli dostatečný čas na regeneraci.
Relaxace po běhu je stejně důležitá. Věnujte několik minut protažení a zaměřte se na svaly na přední a zadní straně stehen – postavte se rovně a rukama přitáhněte chodidla k bokům, abyste cítili protažení přední strany stehen. Nebo rozkročte nohy, předkloňte se, nechte ruce co nejvíce dotýkat se země a uvolněte zadní stranu stehen. Tyto pohyby mohou uvolnit svalové napětí a snížit tah v kolenou. Pokud se v daný den cítíte trochu bolaví a oteklí v kolenou, můžete si na chvíli přiložit teplý ručník, abyste podpořili místní krevní oběh.
Jádrem ochrany kolen je respektování tělesných pocitů a postupné zlepšování cvičebního stavu. Začátečníci ve fitness se nemusí spěchat za rychlým úspěchem. Nechte běhání stát se relaxačním zvykem, nikoli zátěží. Jak se tělo postupně ADAPTUJE a svaly kolem kolen zesilují, běh se stane bezpečnou a příjemnou aktivitou, která vám umožní zažít vitalitu a úlevu, kterou přináší pot.
Čas zveřejnění: 11. srpna 2025