Vaše srdce je sval, a pokud vedete aktivní život, bude silnější a zdravější. Nikdy není pozdě začít cvičit a nemusíte být sportovci. I 30minutová rychlá chůze denně může znamenat velký rozdíl.
Jakmile se do toho pustíte, zjistíte, že se to vyplatí. Lidé, kteří necvičí, mají téměř dvakrát vyšší pravděpodobnost onemocnění srdce než lidé, kteří jsou aktivní.
Pravidelné cvičení vám může pomoci:
Spalovat kalorie
Snižte krevní tlak
Snižte LDL „špatný“ cholesterol
Zvyšte svůj HDL „dobrý“ cholesterol
Jste připraveni začít?
Jak začít cvičit
Nejprve se zamyslete nad tím, co byste chtěli dělat a jak jste fit.
Co zní jako zábava? Cvičíte raději sami, s trenérem nebo ve třídě? Chcete cvičit doma nebo v posilovně?
Pokud chcete dělat něco, co je těžší než to, co můžete udělat právě teď, žádný problém. Můžete si stanovit cíl a postupovat podle něj.
Pokud chcete například běhat, můžete začít chůzí a poté do svých procházek přidat dávky běhání. Postupně začněte běhat déle, než chodíte.
Typy cvičení
Váš cvičební plán by měl obsahovat:
Aerobní cvičení („kardio“): Běh, jogging a jízda na kole jsou některé příklady. Pohybujete se dostatečně rychle, abyste zvýšili svou tepovou frekvenci a hůře dýchali, ale přesto byste měli být schopni s někým mluvit, zatímco to děláte. Jinak tlačíte příliš silně. Pokud máte problémy s klouby, vyberte si nenáročnou aktivitu, jako je plavání nebo chůze.
Protahování: Budete flexibilnější, pokud to budete dělat několikrát týdně. Protáhněte se poté, co jste se zahřáli nebo dokončili cvičení. Jemně se protahujte – nemělo by to bolet.
Silový trénink. K tomu můžete použít závaží, odporové gumy nebo váhu vlastního těla (například jóga). Dělejte to 2-3krát týdně. Mezi sezeními nechte své svaly jeden den zotavit.
Kolik byste měli cvičit a jak často?
Zaměřte se na alespoň 150 minut týdně středně intenzivní aktivity (jako je rychlá chůze). To představuje asi 30 minut denně alespoň 5 dní v týdnu. Pokud jste teprve na začátku, můžete se k tomu pomalu dopracovat.
Časem můžete své tréninky prodloužit nebo ztížit. Dělejte to postupně, aby se vaše tělo mohlo přizpůsobit.
Když cvičíte, udržujte na začátku a na konci tréninku několik minut nízké tempo. Pokaždé se tak zahřejete a zchladíte.
Nemusíte dělat pokaždé přesně to samé. Je to zábavnější, když to změníte.
Bezpečnostní opatření při cvičení
Zastavte se a vyhledejte okamžitou lékařskou pomoc, pokud máte bolest nebo tlak na hrudi nebo v horní části těla, polije vás studený pot, máte potíže s dýcháním, máte velmi rychlý nebo nepravidelný srdeční tep nebo pociťujete závratě, točení hlavy nebo velmi unavený.
Je normální, že vás svaly den nebo dva po tréninku mírně bolí, když s cvičením začínáte. To mizí, jak si na to tělo zvykne. Brzy možná budete překvapeni, když zjistíte, že se vám líbí, jak se cítíte, když skončíte.
Čas odeslání: prosinec-06-2024