Vaše srdce je sval a pokud vedete aktivní život, bude silnější a zdravější. Nikdy není pozdě začít cvičit a nemusíte být sportovec. I rychlá 30minutová procházka denně může mít velký vliv.
Jakmile se do toho pustíte, zjistíte, že se to vyplatí. Lidé, kteří necvičí, mají téměř dvakrát vyšší pravděpodobnost, že onemocní srdečními chorobami, než lidé, kteří jsou aktivní.
Pravidelné cvičení vám může pomoci:
Spalte kalorie
Snižte si krevní tlak
Snížení LDL „špatného“ cholesterolu
Zvyšte si hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu
Jste připraveni začít?
Jak začít cvičit
Nejprve si promyslete, co byste chtěli dělat a jak jste na to fit.
Co zní jako zábava? Raději byste cvičili sami, s trenérem nebo ve třídě? Chcete cvičit doma nebo v posilovně?
Pokud chcete udělat něco těžšího, než co zvládnete hned teď, žádný problém. Můžete si stanovit cíl a postupně se k němu blížit.
Například pokud chcete běhat, můžete začít chůzí a poté do procházek přidat i jogging. Postupně začněte běhat déle, než chodíte.
Druhy cvičení
Váš cvičební plán by měl zahrnovat:
Aerobní cvičení („kardio“): Běh, jogging a jízda na kole jsou některé příkladyPohybujete se dostatečně rychle na to, abyste zvýšili tepovou frekvenci a zrychlili dýchání, ale měli byste být při tom schopni s někým mluvit. Jinak se příliš namáháte. Pokud máte problémy s klouby, zvolte aktivitu s nízkou zátěží, jako je plavání nebo chůze.
Protahování: Pokud to budete dělat několikrát týdně, stanete se pružnějšími. Protáhněte se po zahřátí nebo po cvičení. Protahujte se jemně – nemělo by to bolet.
Silový trénink. Můžete k tomu použít závaží, odporové gumy nebo vlastní váhu (například jógu). Cvičte to 2–3krát týdně. Mezi jednotlivými tréninky nechte svaly jeden den zotavit.
Kolik byste měli cvičit a jak často?
Snažte se věnovat alespoň 150 minut týdně aktivitě střední intenzity (například svižné chůzi). To odpovídá asi 30 minutám denně alespoň 5 dní v týdnu. Pokud s tím teprve začínáte, můžete toto množství postupně zvyšovat.
Časem si můžete tréninky prodloužit nebo zvýšit jejich náročnost. Dělejte to postupně, aby si vaše tělo mohlo zvyknout.
Při cvičení udržujte na začátku a na konci tréninku několik minut nízké tempo. Tímto způsobem se pokaždé zahřejete a zchladíte.
Nemusíte dělat pokaždé to samé. Je to zábavnější, když to obměníte.
Bezpečnostní opatření při cvičení
Pokud pocítíte bolest nebo tlak na hrudi nebo v horní části těla, začnete se potit, máte potíže s dýcháním, máte velmi rychlý nebo nerovnoměrný srdeční tep nebo se cítíte závratě, točení hlavy nebo velmi unavení, zastavte se a okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc.
Je normální, že vás svaly po tréninku jeden nebo dva dny mírně bolí, pokud s cvičením začínáte. Bolest s tím odezní, jak si tělo zvykne. Brzy vás možná překvapí, že se vám po cvičení líbí, jak se cítíte.
Čas zveřejnění: 6. prosince 2024