Když poprvé vstoupíte do světa fitness, cítíte se naprosto zmatení? Když jsem se díval na oslnivou škálu vybavení v posilovně, byl jsem plný zmatku, ale netušil jsem, kde začít. Nebojte se. Dnes se s vámi podělím o 5 málo známých fitness faktů, které vám pomohou snadno začít, vyhnout se oklikám a rychle se dostat do efektivního fitness režimu!
Málo známý fakt 1:„Tajná zbraň“ pro růst svalů – excentrické kontrakce. Většina lidí si myslí, že klíčem k zvedání závaží je silové zvedání. Ve skutečnosti jsou „hrdinou“ růstu svalů excentrické kontrakce, což je proces pomalého uvolňování váhy. Koncentrická kontrakce spotřebovává hlavně energii, zatímco excentrická kontrakce je klíčovým článkem, který vyvolává mikrotrhliny ve svalech, a právě v procesu opravy těchto mikrotrhlin svaly dosahují růstu. Až budete příště trénovat, můžete stejně tak zpomalit tempo excentrické kontrakce. Například při hlubokém dřepu si v duchu počítejte do dvou sekund a poté se pomalu postavte. Když dosáhnete vrcholu bench pressu, před spuštěním na 2 sekundy se zastavte. Jednoduchá úprava tohoto detailu může zvýšit efektivitu růstu svalů s okamžitými výsledky.
Málo známý fakt 2:Objem tréninku není „čím více, tím lépe“. Mnoho začínajících sportovců se mylně domnívá, že čím více trénují, tím rychleji jim porostou svaly. To není pravda. Růst svalů klade důraz na „kvalitu“ spíše než na „kvantitu“. Nadměrné hromadění objemu tréninku nejenže neurychluje růst svalů, ale může také vést k natažení svalů. Studie ukazují, že optimálního rozsahu růstu svalů lze dosáhnout 12 až 20 sérií tréninku pro každou cílovou svalovou skupinu týdně. Nad tuto hodnotu se rychlost svalové syntézy spíše sníží. Doporučuje se trénovat velké svalové skupiny (hrudník, záda a nohy) dvakrát týdně, přičemž na každou skupinu je třeba naplánovat 12 až 16 sérií tréninku. Vezměte si například trénink zad. Vyberte si 4 cviky a proveďte 3 až 4 série každého cviku. Malé svalové skupiny (paže a ramena) by se měly trénovat 2 až 3krát týdně. Pouze racionálním plánováním objemu tréninku mohou svaly zdravě růst.
Málo známý fakt 3:Spánek – bezplatný „zázrak pro budování svalů“. Víte? Spánkový stav je považován za zlaté období pro růst a regeneraci svalů, zejména během hlubokého spánku, kdy je vylučování růstového hormonu na vrcholu, což může pomoci svalům efektivně se regenerovat. Během období kondice je pozdní spánek velkým nepřípustným. Ujistěte se, že máte denně dostatek spánku více než 7 hodin. Proč nezkusit odložit telefon o něco dříve, vytvořit tmavé prostředí pro spaní, zlepšit kvalitu spánku a nechat svaly tiše růst, zatímco tvrdě spíte, a ukládat si energii na další trénink.
Málo známý fakt 4:„Perfektní partner“ po tréninku – sacharidy + proteiny pro fitnessvýcvikPo tréninku jsou svaly v napjatém stavu a naléhavě potřebují doplnění živin. V tomto bodě lze sacharidy a bílkoviny považovat za „dokonalý pár“. Bílkoviny poskytují suroviny pro opravu svalů, zatímco sacharidy poskytují hnací sílu pro vstřebávání bílkovin. Do 30 minut po tréninku si můžete dát banán, šálek proteinového prášku nebo dva krajíce celozrnného chleba s vařeným vejcem. Tato kombinace sacharidů a bílkovin může účinněji zvýšit výkonnost pohybového aparátu a zdvojnásobit výsledky tréninku s polovičním úsilím.
Málo známý fakt 5Nepodceňujte aerobní cvičení. Mnoho lidí se zaměřuje na vzpírání a aerobní cvičení zanedbává. Ve skutečnosti je velmi důležité domluvit si 2 až 3 aerobní cvičení týdně. Aerobní cvičení, jako je skákání přes švihadlo, jogging, míčové hry a aerobik, mohou zvýšit fyzickou vytrvalost a umožnit vám dosahovat lepších výkonů v silovém tréninku. Mírné aerobní cvičení může navíc také snížit procento tělesného tuku, což vám pomůže budovat svaly a zároveň zabránit hromadění tuku. Abyste však během aerobního cvičení zabránili ztrátě svalové hmoty, je vhodné omezit každou lekci na 20 až 30 minut a postupně zvyšovat intenzitu tréninku, abyste dosáhli ideálního efektu redukce tuku bez ztráty svalové hmoty.
Zvládnutí těchto 5 málo známých faktů o fitness umožní začátečníkům v oblasti fitness vydat se na svou cestu vědeckyji a efektivněji. Pamatujte, že fitness je dlouhodobý boj, který vyžaduje trpělivost a vytrvalost. Doufám, že každý může prostřednictvím fitness dosáhnout zdraví a štěstí a najít lepšího sebe sama!
Čas zveřejnění: 15. května 2025